1日1食は未経験の場合、急に1食にしないほうがよい。空腹時間が長いことに耐えられず挫折しやすいからだ。
先に私からお伝えしたいのは、最初から完璧である必要はないことである。
段階的に体に慣らすことで、徐々に適応していくもの。自身の体と相談しながら前に進んでいくことを念頭に置いてほしい。
私ももとは1日3食をベースに過ごしていたが、人間の体はおもしろいもので、継続しているうちに今となっては1日1食の生活に体が慣れてしまった。
そして1日1食を始めるにあたり、下記の内容は基本知識として非常に役に立つ。
- 栄養素の基礎知識
- 1日1食のメリット・デメリット
- 1日1食の食事方法
本記事では超初心者を想定して1日3食の方向けに5ステップにわけて解説する。
2食の方であれば3ステップあたりから目を通してくれれば良いだろう。
1日1食の始め方
上記の基本知識を前提に、栄養バランスに問題はないと仮定する。
そして「朝食・昼食・間食・夕食」を摂る人を例とする。
食事量を減らす
食事をするたびに我々の体はインスリンが分泌される。そして食事量が多ければそれに応じて分泌量も多くなる。それでは脂肪も燃焼されにくい。
要するにインスリンの分泌を徐々に減らすのがこのステップの目的である。
まずは間食をなくすことがベスト。そして少しだけ朝食・昼食の量を減らすことで、インスリン分泌の機会と量が減り効果的である。
慣れるまでは水などで空腹感を抑えるか、ナッツやダークチョコレートなどで置き換えると良い。
ちなみに食事量を減らせば摂取カロリーが減るのでは？という疑問があるが、この段階であまり気にする必要はない。
まずは空腹に慣れることが最優先であり、最終的にはあなたにあったカロリー量を摂取してもらうので安心してもらいたい。
食事回数を減らす
食事量を減らすことに慣れれば、次は3食のうち1食を減らして空腹時間が長くなるように調整すること。
理想は16時間の断食と残りの8時間で食事をする16:8メソッド。
私の場合は朝食を抜いて昼食・夕食の2食に落ち着いた。その経験からあまりおすすめしないのは夕食を抜くこと。就寝の際に空腹感が気になってなかなか寝付けなかったからである。もちろん気にならないのであれば自分なりに調整してもらって構わない。
また16時間と聞くとハードルが高そうに思えるが意外とそうでもなく、就寝時間を利用すればクリアしやすい。
例えば夕食を18時にとった場合の16時間後は、次の日の朝10時以降となる。意外といけそうだろう？
まずは週1,2回から始めて工夫しながら徐々に慣らしていこう。
毎日の1日2食
ステップ2の続きで1日2食を毎日続けられるようになるまで努力することがこのステップである。
つらいと感じるなら無理をせず、ぜひ1つ前のステップへ戻ろう。再度ステップ3へ挑戦しにくれば良い。
アドバイスとしては2食になっても変わらず自身に必要なカロリーや栄養バランスを把握して食事をすること。
また補足として、睡眠時間を7,8時間しっかり確保することで成長ホルモンの分泌を促進することができる。さらに断食中こそ運動を取り入れることで筋タンパク質合成を刺激して筋肉維持につながるし、成長ホルモンの分泌により筋肉回復を促す。
上記は＋αだが間違いなく1日1食のメリットを引き立てる習慣なので、この機会にぜひ取り入れてほしい。
週2で1日1食
いよいよ1日1食に移行するタイミングだが、いきなり1食とせずともスープやナッツなどでうまく補うのも工夫の1つだ。
さて、ステップ1でお話しした内容をもう一度思い出してほしい。
「最終的にはあなたにあったカロリー量を摂取してもらう」というフレーズだ。
1日たった1回の食事でエネルギーを補充するわけなので、食べ物の質とバランスは今まで以上にこだわろう。
またステップ4でも少しふれたが、下記の生活習慣を整えることで効果がさらに期待できる。
- 必要なカロリー量を満たしていること
- 食事の質とバランスが整っていること
- 水分補給をこまめにとっていること
- 運動習慣を身につけること
- 睡眠を7〜8時間とること
1つずつ試行錯誤しながら取り組むことをおすすめする。
毎日の1日1食
1日1食に体が慣れてきたら「3日に2回の1日1食」などペースをあげつつ、最終的に毎日達成できるように段階を上げていこう。
「健康促進・日々のパフォーマンスの最適化」など目的を見直しつつ、モチベーションを高めるのもあり。
あとは変化を楽しむことは非常におすすめできる。食事は体型を驚くほどわかりやすく変えてくれるし、ここまでのステップを踏めば確実に食事内容に変化があるはずだ。こればかりは本当に実感している。
…読者だけの秘密だが、私は毎日鏡を見てモチベーションを高めていた（笑）
さらに自身の健康のみにとどまらず生活の負担が和らぐという特典までついてくる。
ぜひこの恩恵をあなたにも受け取っていただきたい。
