睡眠の質をあげる食べ物まとめ

睡眠の質をあげるための前提知識

• メラトニン：脳の松果体から分泌される睡眠を誘うホルモン。
• トリプトファン：セロトニンの生成に必要な材料。結果的にセロトニンはメラトニンに変換される。
• オメガ3脂肪酸：メラロニンの生成を促進する働きがある。
• GABA：神経の興奮を抑えて副交感神経を優位にし、リラックス効果を生み出す。
• マグネシウム：GABA受容体を活性化させ相乗効果が得られる。

睡眠の質をあげる食べ物まとめ

メラトニンを摂取できる食べ物

ピスタチオ
ピスタチオのメラトニン含有量は100gあたり約230ng。
セロトニンの前駆体であるトリプトファン、リラックス効果を促すGABAも含んでいる。
その他ビタミンEやポリフェノールといった抗酸化物質を含んでおり、体内の酸化ストレスを軽減してくれる
また不飽和脂肪酸を含み心血管の健康にも良いとされる。
栄養価も比較的に高く寝る前やおやつとして摂取するといいですが、高カロリーのため食べ過ぎに注意

クルミ
クルミのメラトニン含有量は100gあたり約3.5ng。
オメガ3脂肪酸（特にALA：α-リノレン酸）は100gあたり約9gとピスタチオよりも多く含んでいる。

その他ビタミンEやポリフェノールといった抗酸化物質を含んでおり、体内の酸化ストレスを軽減してくれる
また不飽和脂肪酸を含み心血管の健康にも良いとされる。
栄養価も比較的に高く寝る前やおやつとして摂取するといいですが、高カロリーのため食べ過ぎに注意

タルトチェリー
ブドウ
トマト

トリプトファンを摂取できる食べ物

チーズ
七面鳥
鶏肉
ナッツ類
豆類

オメガ3脂肪酸を摂取できる食べ物

鮭
マグロ
亜麻仁
クルミ
チアシード

GABAを摂取できる食べ物

納豆
キムチ
お茶（緑茶やウーロン茶）
トマト
玄米

マグネシウムを摂取できる食べ物

ホウレンソウ
アーモンド
アボカド
カボチャの種
黒豆