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睡眠の質を劇的に高める運動の秘訣
睡眠の質を高めるためには、入眠時に必要な深部体温の低下・副交感神経の優位を促し、深いノンレム睡眠を確保すること。
深いノンレム睡眠を確保できれば、中途覚醒も少なくなり、起床後のスッキリ感が得られ、良い1日を迎えることができる。
運動習慣はこれらに直結して、良い影響を与えることがわかっている。
深い眠りへのサポート
夕方の運動で深部体温が上がれば、その後の体温低下でスムーズな入眠の手助けをしてくれる。
また激しい運動では交感神経を刺激するが、ウォーキングのような有酸素運動のレベルでは、副交感神経が優位となるためリラックスモードに入りやすい。
さらにストレスホルモン（コルチゾールなど）を低下させ、セロトニンやエンドルフィンを分泌するため、精神面に良い働きをしてくれる。
このように運動習慣があれば、深いノンレム睡眠に入りやすくなる。
タイミングと強度
夕方に筋トレや有酸素運動を行うと、スムーズな入眠を促すことができる。
運動によって深部体温が上昇し、4〜6時間後に深部体温が下降、それに伴い睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されることがわかっている。
特に16〜20時頃のトレーニングは、眠る時間に合わせて深部体温が下降するため最適と言われている。
さらに運動と睡眠による成長ホルモンの分泌は、相乗効果を得られる。
寝る直前の運動は避ける
これまでの話が理解できていればわかるはずだ。
寝る直前に深部体温をあげ、交感神経を刺激してしまうと、覚醒状態に入り寝付けなくなる。
体温低下と連動して分泌されるメラトニンの分泌が遅れることから、後ろ倒しで自然な眠気がきてしまうのでよくないのだ。
ただし低強度に分類されるストレッチやヨガなどは、副交感神経が優位となり、睡眠の質をあげることがわかっている。
睡眠にも良い影響を与えるような運動習慣を身につけていこう。
